Olahraga Saat Puasa: Manfat, Tips, dan Rekomendasinya
Banyak orang menganggap olahraga saat puasa berisiko menguras banyak tenaga, sehingga sering dilewatkan begitu saja. Padahal jika dilakukan dengan teknik yang benar dan di waktu yang tepat, olahraga saat puasa bisa mendatangkan banyak manfaat bagi kesehatan fisik maupun psikis.
Penasaran apa saja manfaat olahraga saat puasa? Simak artikel ini hingga selesai, ya. Jangan lewatkan juga tips dan rekomendasi olahraga yang cocok untuk dilakukan agar ibadah puasa Anda tak terganggu.
Daftar Isi
Manfaat Olahraga Saat Puasa
Mengusir kantuk dan memicu perasaan bahagia
Saat berpuasa tubuh tidak memperoleh asupan nutrisi dan vitamin dalam jangka waktu cukup panjang, sehingga mungkin membuat Anda lebih cepat mengantuk dan merasa malas.
Olahraga saat puasa membantu Anda terhindar dari keduanya sebab mampu mengubah lemak menjadi glukosa yang mengusir rasa lelah dan kantuk.
Selain itu tubuh juga akan mengeluarkan hormon endorfin yang memicu perasaan bahagia. Dikutip dari situs fitnesseducation.edi.au seorang ahli dari University of Vermont mengatakan bahwa olahraga dengan durasi 20 menit saja sudah bisa memperbaiki suasana hati hingga 12 jam.
Pembakaran lemak yang lebih banyak
Rasa lapar dan haus setelah seharian berpuasa biasanya membuat seseorang lebih kalap saat berbuka, bahkan cenderung mengonsumsi makanan dengan lemak tinggi. Nah, olahraga akan mempermudah proses pembakaran lemak tersebut, sehingga memungkinkan adanya penurunan berat badan.
Manajer Fitness Programming & Nutrition di Virtual Health Partners, Chelsea Amengual mengatakan bahwa keuntungan saat berpuasa adalah simpanan karbohidrat dalam tubuh (glikogen) kemungkinan besar akan habis. Hal ini memungkinkan tubuh Anda akan membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar saat berolahraga.
Melancarkan proses detoksifikasi
Detoksifikasi atau proses pengeluaran racun dari tubuh umumnya terjadi saat sistem pencernaan bekerja. Jadi, bisa dikatakan bahwa saat Anda berpuasa maka sistem pencernaan juga beristirahat.
Disinilah perlunya tetap melakukan olahraga saat sedang puasa, sebab aktivitas ini akan mengoptimalkan sirkulasi darah dan fungsi kelenjar getah bening. Mempertimbangkan hal ini, Anda disarankan untuk melakukan olahraga ringan menjelang berbuka puasa untuk mendukung kelancaran proses detoksifikasi.
Mengoptimalkan kinerja hormon
Jika Anda berolahraga rutin saat puasa, maka hal ini dapat memicu produksi hormon pertumbuhan di dalam tubuh. Hormon ini membantu proses pembentukan jaringan otot, meningkatkan kepadatan tulang, membakar lemak, dan meningkatkan angka harapan hidup.
Mencegah diabetes
Konsumsi makanan dan minuman manis yang cenderung meningkat saat berbuka puasa berpotensi meningkatkan risiko penyakit diabetes. Salah satu manfaat olahraga saat puasa adalah membantu meningkatkan sensitivitas insulin yang mencegah timbulnya penyakit ini.
Memicu autofagi
Autofagi adalah proses alami saat tubuh menghancurkan sel yang rusak lalu menggantinya dengan yang baru dan lebih sehat.
Seorang ahli jantung bersertifikat, Dr. Luzia Petre dalam situs healthline.com menyebutkan bahwa puasa adalah cara paling efektif untuk memicu autofagi sebab saat puasa tubuh tidak terbebani dengan beban eksternal. Kondisi ini memberi kesempatan tubuh untuk fokus pada proses perbaikannya sendiri.
Tips Melakukan Olahraga Saat Puasa
Memperhatikan waktu olahraga
Waktu yang tepat adalah kunci utama agar olahraga saat puasa tidak membuat tubuh lemas.
Bolehkah olahraga sebelum buka puasa? Boleh saja. Anda bisa memilih waktu sekitar 30-60 menit sebelum berbuka puasa, sehingga setelahnya bisa segera mendapatkan asupan energi kembali.
Anda juga bisa berolahraga setelah berbuka puasa agar tubuh lebih bertenaga. Meski demikian, pastikan makanan sudah tercerna dengan baik, ya.
Baca Juga: 5 Manfaat Olahraga Malam dan Resikonya
Memilih jenis olahraga yang tepat
Saat sedang berpuasa, olahraga dengan intensitas ringan atau sedang sekitar 30 menit sudah relatif cukup. Meskipun berintensitas rendah dan sedang, jika dilakukan dengan tepat maka banyak manfaat yang bisa Anda peroleh. Jenis olahraga yang bisa dilakukan saat puasa dapat Anda temukan di bagian selanjutnya.
Namun, jika Anda ingin melakukan olahraga dengan intensitas tinggi seperti angkat beban dan lari maka lakukanlah 1-2 jam setelah berbuka puasa.
Memperhatikan asupan makanan
Beberapa hal yang harus diperhatikan terkait makanan diantaranya:
- Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat untuk membantu melepaskan energi secara perlahan, sehingga energi tidak cepat habis. Makanan dengan karbohidrat kompleks diantaranya biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, dan nasi merah
- Saat berbuka puasa konsumsi makanan dengan kadar karbohidrat tinggi untuk memaksimalkan cadangan glikogen otot
- Saat sahur konsumsi makanan dengan kadar lemak tinggi untuk memperlambat pencernaan sehingga perut tidak cepat kosong
- Konsumsi makanan berprotein tinggi sebab makanan ini berperan sebagai zat pembangun, sehingga dapat memulihkan dan memperbaiki sel otot yang rusak saat berolahraga.
Mencukupi kebutuhan cairan
Saat berolahraga, tubuh berisiko mengalami dehidrasi karena hilangnya cairan tubuh dalam bentuk keringat. Guna menghindari hal ini, Anda disarankan untuk minum sekitar 1,5-2 liter air tiap hari.
Anda dapat memenuhi jumlah tersebut dengan menerapkan aturan 2-4-2. Artinya 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat berbuka puasa, dan 2 gelas sebelum tidur atau menjelang sahur.
Selain air putih, Anda juga bisa mengonsumsi air kelapa saat berbuka puasa untuk menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
Tidur dengan cukup
Waktu tidur yang disarankan bagi orang dewasa adalah sekitar 7-9 jam per hari.
Penuhilah waktu ini agar kinerja tubuh tetap terjaga dengan baik dan manfaat olahraga saat puasa bisa maksimal dirasakan. Kalau perlu Anda juga bisa tidur siang untuk lebih menjaga kebugaran.
Baca Juga: Apakah Tidur Setelah Makan Membuat Gemuk?
Rekomendasi Olahraga Saat Berpuasa
Jalan santai
Jalan santai di sekitar rumah saja tentu terbilang mudah untuk dirutinkan selama bulan Ramadhan. Tak perlu menempuh jarak yang jauh, bahkan Anda bisa melakukannya dengan jalan di tempat.
Jalan kaki akan membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru, memperkuat tulang, meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, serta mengurangi lemak tubuh.
Naik turun tangga
Jika di rumah Anda ada tangga maka manfaatkan sebaik mungkin untuk berolahraga, ya. Tak perlu tangga yang tinggi, karena beberapa anak tangga saja sudah bisa digunakan.
Manfaat dari olahraga ini antara lain meningkatnya kekuatan kaki dan kesehatan jantung. Meski sedang puasa Anda bisa melakukannya, namun ingat untuk tetap mengatur napas dengan baik, ya.
Jogging
Olahraga satu ini juga sangat mungkin untuk dilakukan di rumah. Berlari-lari kecil di halaman depan rumah sambil menunggu waktu berbuka puasa akan membantu menguatkan otot dan meningkatkan kekuatan tulang.
Bersepeda
Saat puasa Anda bisa bersepeda santai dengan jarak dekat atau sedang. Tak hanya menyehatkan jantung dan membakar kalori, bersepeda di tempat dengan pemandangan yang Anda sukai bisa membuat pikiran menjadi tenang dan stres pun hilang.
Bowling
Jika Anda mencari alternatif olahraga indoor agar tidak terlalu terpapar matahari maka bowling bisa menjadi pilihan yang tepat. Olahraga ini akan membantu menguatkan otot tangan dan melatih keseimbangan tubuh.
Bahkan tak hanya menyehatkan, jika dilakukan bersama teman-teman maka tentu akan sangat menyenangkan. Puasa jadi tetap bertenaga dengan hati yang bahagia.
Pilates
Olahraga ini juga bisa dilakukan di dalam ruangan dan tidak menimbulkan rasa lelah yang berlebihan. Bahkan dikutip dari situs halodoc.com, satu jam pilates saja bisa membakar hingga 200 kalori. Menarik bukan?
Anda bisa memodifikasi gerakan pilates sesuai kemampuan dan kebutuhan Anda. Gerakan-gerakan pilates berguna untuk memperbaiki postur tubuh, menguatkan otot, bahkan menurunkan stres.
Sit up dan Push up
Kedua jenis olahraga ini juga tergolong sebagai olahraga dengan intensitas rendah, sehingga cocok untuk dilakukan saat puasa. Anda bisa melakukannya di pagi hari atau sore hari menjelang berbuka puasa.
Manfaat dari olahraga ini antara lain membentuk otot perut, memperbesar massa otot, menjaga kestabilan tubuh, dan mengurangi risiko nyeri pinggul.
Baca Juga: Aktivitas Fisik: Jenis dan 7 Manfaatnya
Sekian pemaparan mengenai olahraga saat puasa. Jadi, setelah mengetahui seluk beluknya, olahraga apa yang akan Anda pilih untuk dilakukan hari ini?
Ingat, salah satu tips penting agar manfaat olahraga saat puasa bisa maksimal Anda harus minum air putih dalam jumlah yang cukup. Jadi, jangan sampai kehabisan Aslah Pure Water di rumah ya, karena kandungannya yang bebas kontaminasi membuat manfaat baiknya bisa terserap lebih optimal ke tubuh Anda.
Aslah hadir dalam berbagai ukuran kemasan, yaitu gelas 240ml, botol 330ml, botol 600ml, dan galon 19L. Berbagai ukuran kemasan untuk mendukung segala kebutuhan, karena Aslah ada untuk kesehatan Anda.
Editor: Izzahadinda
