Diet Saat Puasa

Diet Saat Puasa

7 Tips Diet Saat Puasa & Rekomendasi Menunya

Ramadhan mungkin dimanfaatkan beberapa orang untuk menyukseskan program diet, tetapi tak jarang pula yang justru mengalami kenaikan berat badan. Tips diet saat puasa sangat Anda, jika ingin tubuh selalu sehat dan ideal selama Ramadhan.

Pas sekali, Anda berada di artikel yang tepat. Simak tipsnya lengkap dengan rekomendasi menu yang bisa Anda coba, di sini!

Daftar Isi

Tips Sukses Diet Saat Puasa

Tips Diet Saat Puasa
Sumber: Freepik

Tetap makan sahur

Melewatkan sahur sama saja dengan melewatkan sarapan. Ini adalah kebiasaan kurang baik yang sangat tidak disarankan bagi orang yang sedang diet. 

Asupan makanan dan cairan saat sahur sangat berguna untuk mempertahankan kekuatan selama puasa seharian. Jika Anda tidak sahur, besar kemungkinan Anda akan buka puasa dengan porsi yang tidak terkendali karena seharian menahan lapar tanpa cadangan energi.

Berkaitan dengan sahur, salah satu hal baik yang perlu Anda biasakan adalah tidak langsung tidur setelahnya. Sebab secara umum kebiasaan langsung tidur setelah makan dapat memicu beberapa masalah kesehatan, salah satunya kenaikan berat badan yang berlebih atau obesitas. Simak penjelasannya lengkapnya disini.

Memperbanyak konsumsi serat dan protein

Makanan berserat tinggi akan diserap dan dicerna lebih lama oleh tubuh, sehingga membuat Anda tidak cepat lapar. Selain itu makanan tinggi serat dan protein juga mampu menekan nafsu makan. Tentu hal ini baik bagi upaya diet Anda karena saat berbuka Anda tidak akan makan secara berlebihan. 

Sumber makanan tinggi serat antara lain kacang-kacangan, apel, pir, pisang, alpukat, brokoli, dan wortel. Sedangkan makanan tinggi protein diantaranya salmon, telur ayam, dan greek yoghurt

Mengingat kemampuannya mengendalikan nafsu makan, bisa dikatakan ini adalah salah satu tips diet saat puasa yang paling besar kontribusinya.

Mengurangi konsumsi gula tambahan dan lemak jenuh

Sajian yang mengandung gula tambahan perlu Anda kurangi sebab produksi insulin akan menurun saat berpuasa. Padahal insulin berperan mengubah gula menjadi energi. 

Penurunan produksi insulin saat puasa akan memungkinkan gula tidak diubah menjadi energi, melainkan disimpan dalam bentuk lemak. Agar hal ini tidak terjadi, sebaiknya Anda menambah energi dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, buah, dan sayur. 

Menu berbuka puasa yang mengandung lemak jenuh seperti gorengan juga bisa menghambat penurunan berat badan. 

Lebih baik Anda mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan, alpukat, dan ikan karena lemak ini tidak meningkatkan kadar kolesterol tubuh. 

Rutin berolahraga

Puasa bukanlah alasan untuk berhenti berolahraga, justru ini bisa menjadi cara menurunkan berat badan saat puasa yang cukup efektif. Sebab saat puasa energi kita cenderung minimal, sehingga tubuh akan mencari sumber energi lain yaitu cadangan lemak yang dapat dibakar lebih banyak saat berolahraga. 

Meskipun terbilang efektif, namun Anda harus menghindari olahraga dengan intensitas tinggi di siang hari puasa. 

Namun Anda tak perlu khawatir, olahraga dengan intensitas sedang maupun rendah seperti yoga dan pilates juga efektif untuk membakar kalori lho

Baca Juga: Olahraga Saat Puasa: Manfat, Tips, dan Rekomendasinya

Minum air yang cukup

Hidrasi tubuh adalah salah satu kunci utama untuk mendapatkan berat badan ideal. Namun caranya bukan dengan minum berlebihan saat sahur atau berbuka. 

Anda bisa menerapkan aturan 2-4-2 agar perut tidak kembung, yaitu minum 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat buka puasa, dan 2 gelas saat akan tidur atau menjelang sahur. 

Dikutip dari situs academic.oup.com, minum 500 ml air dapat meningkatkan metabolisme hingga 30%. Semakin cepat metabolisme tubuh bekerja, maka semakin banyak lemak dan kalori yang dapat dibakar oleh tubuh.

Ingat, kemurnian air minum harus menjadi prioritas utama. Sebab air yang murni seperti Aslah Pure Water sudah terbebas dari kontaminasi mineral anorganik yang dapat memberatkan kinerja ginjal. Inilah yang menjadikan air Aslah baik untuk kesehatan ginjal dan siap mendukung program penurunan berat badan. 

Baca jugaCara Menjaga Kesehatan Ginjal

Mencukupi kebutuhan tidur

Puasa sering dijadikan alasan oleh beberapa orang untuk lebih sering tidur. Padahal baik kurang tidur ataupun tidur berlebihan sangat tidak baik untuk kesehatan. 

Situs sleepfoundation.com menyebutkan bahwa baik kurang tidur ataupun tidur berlebihan dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan dan penyakit kronis seperti obesitas, gangguan mental, penyakit jantung, diabetes, serta stroke. 

Inilah yang membuat durasi tidur yang cukup menjadi salah satu tips agar diet saat puasa bisa memberikan manfaat optimal. Sebaiknya orang dewasa memenuhi waktu minimal untuk tidur yaitu 7-9 jam perhari.

Menerapkan mindful eating

Mindful eating adalah konsep menjaga kesadaran penuh saat makan yang membuat Anda lebih memperhatikan porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi. Cara ini baik untuk membantu mengurangi makan berlebihan dan mendukung upaya penurunan berat badan.

Berikut beberapa tips menerapkan mindful eating yang dikutip dari situs healthline.com:

  • Makan perlahan dan tidak terburu-buru
  • Mengunyah secara menyeluruh
  • Menghilangkan gangguan, seperti TV atau handphone
  • Makan sambil diam
  • Berfokus pada bagaimana makanan itu memengaruhi perasaan Anda
  • Berhenti makan saat sudah kenyang
  • Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda makan, apakah benar-benar karena lapar dan apakah makanan yang Anda pilih cukup bergizi

Rekomendasi Menu Diet Saat Puasa

Rekomendasi Menu Diet Saat Puasa

Menu Sahur

Oatmeal daging

Oatmeal untuk sahur harus mengandung protein tinggi agar dapat mempertahankan energi hingga sore hari. Jadi, Anda bisa menambahkan daging panggang atau rebus ke dalamnya. Sebagai pendamping, Anda bisa menambahkan telur dadar yang ditambahkan bayam merah, kacang merah rebus, buah apel, dan pisang. 

Sandwich gandum

Seperti sandwich pada umumnya, Anda bisa memasukkan telur atau daging asap ke dalam roti gandum Anda. Anda bisa memilih sayuran pelengkap seperti selada, tomat, wortel, dan timun. Agar nutrisinya makin lengkap, Anda juga bisa menyantap salad buah dengan dressing greek yoghurt.

Ayam rebus dan sayur oyong

Olahan ayam rebus ini bisa Anda lengkapi juga dengan tahu dan tempe. Agar lebih menyegarkan dan kaya serat, tambahkan sayur oyong bening atau bisa juga rebusan wortel, kol, serta jagung. Tutup sajian menyegarkan ini dengan buah semangka yang kaya akan vitamin A dan C.

Menu Berbuka

Ikan pindang dan tempe bacem

Ikan pindang dan tempe bacem adalah sumber protein yang baik bagi Anda yang sedang menjalani diet saat puasa. Sebagai pelengkap, Anda bisa menambahkan tumis buncis, tauge, dan tahu. 

Nikmati sepiring lauk tinggi protein ini dengan nasi merah hangat. Satu buah apel juga akan menambah kesegaran berbuka puasa Anda.

Pecel

Makanan satu ini sering disebut sebagai saladnya Indonesia. Kombinasi sayuran rebus seperti kacang panjang, bayam, tauge, wortel yang disiram bumbu kacang akan menjadi sajian berbuka puasa yang lengkap bagi Anda yang sedang menjalankan program diet. 

Anda juga bisa menambahkan sumber protein hewani seperti telur rebus yang menambah cita rasa hidangan ini. Sesekali menikmatinya dengan nasi putih? Tak masalah.

Sup ayam makaroni

Selain nikmat, makanan berkuah seperti sup ayam yang dicampur dengan makaroni tentu akan memberikan kehangatan saat berbuka puasa. Sayuran seperti kentang, wortel, dan buncis di dalamnya akan menjadi sumber serat yang menyehatkan pencernaan serta menekan nafsu makan.

Bagaimana? Meskipun menu diet, tapi tetap mudah dan menggugah selera, kan? 

Fokus pada Kesehatan, bukan Timbangan

Tips Diet Sukses
Sumber: Freepik

Ingat, tak perlu langsung melakukan perubahan ekstrim untuk menurunkan berat badan, karena perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten akan jauh lebih baik.

 Mungkin bukan hal yang mudah untuk mengganti kebiasaan makan terlebih di bulan Ramadhan yang bertabur sajian lezat tinggi gula dan kalori.

Namun, jika tujuan Anda adalah menjaga kesehatan, maka inilah saatnya. Mulai dari diri sendiri dan prioritaskan kecukupan gizi.

Jangan pula diet saat puasa membuat Anda terlalu terpaku pada perubahan angka di timbangan, sebab ada deretan ibadah yang harus lebih diprioritaskan. 

Sekian pembahasan mengenai tips diet saat puasa dan beberapa rekomendasi menu yang bisa Anda coba. Bagikan artikel ini kepada rekan dan saudara yang punya komitmen yang sama untuk hidup lebih sehat, ya!

Editor: Izzahadinda

Related Posts
Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *