7 Olahraga Ringan di Rumah

7 Olahraga Ringan di Rumah

Rekomendasi 7 Olahraga Ringan di Rumah, Mudah dan Tanpa Alat

Olahraga ringan di rumah jadi kegiatan incaran masyarakat yang ingin hidup sehat tanpa harus repot pergi ke ruang publik. Apalagi sejak ada pandemi, kebiasaan beraktivitas dari rumah sudah terlampau membuat nyaman.

Waktu yang fleksibel menjadi salah satu kelebihan jika Anda memilih berolahraga dari rumah, bisa setelah bangun tidur, di sela-sela aktivitas rumahan, bahkan saat menjelang tidur.

Anda juga bisa melakukannya di kamar, teras rumah, atau halaman belakang rumah. Selain hemat waktu, juga hemat anggaran perjalanan dan hemat tenaga.

Melalui artikel ini Anda akan mendapatkan rekomendasi menarik mengenai cara melakukan olahraga ringan di rumah. Tak hanya itu, ada tips-tips penting yang bisa Anda lakukan untuk memaksimalkannya. Jadi, pastikan Anda menyimak penjelasannya hingga tuntas, ya.

Baca juga: Aktivitas Fisik: Jenis dan 7 Manfaatnya

Daftar Isi

Rekomendasi Olahraga Ringan di Rumah

Rotasi Leher

Rotasi Leher, Olahraga Ringan

Jika Anda sering merasakan ketegangan di area leher, maka Anda bisa mencoba olahraga ringan ini. Di rumah saja? Tentu bisa. Bahkan tak hanya di rumah, Anda bisa melakukannya dimanapun.

Cara melakukannya:

  • Duduk tegak dengan melemaskan bahu
  • Putar leher ke kiri sejauh mungkin
  • Tahan kira-kira 5 detik
  • Lakukan hal yang sama pada sisi sebelah kanan

Peregangan Dada

Olahraga Peregangan Dada

Gerakan ini tak hanya menyehatkan, namun juga bisa membuat postur tubuh lebih baik. Anda hanya membutuhkan kursi tanpa roda atau tanpa lengan. 

Cara melakukannya:

  • Duduk tegak tanpa bersandar pada punggung kursi
  • Lemaskan pundak dan posisikan kedua tangan ke arah samping/ belakang.
  • Busungkan dada sampai terasa ada tarikan di bagian dada
  • Tahan kira-kira 5-10 menit, lalu ulangi gerakan ini beberapa kali

Jalan dan Jogging di tempat

Jogging, olahraga ringan

Olahraga ini tergolong sangat mudah, sehingga menjadi opsi yang tepat untuk merutinkan olahraga ringan di rumah. Tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung secara perlahan sehingga membuatnya lebih sehat. 

Mulailah dengan jalan di tempat dulu secara perlahan sebagai pemanasan. Anda bisa menaikkan posisi lutut lebih tinggi agar intensitas olahraga makin meningkat.

Kemudian Anda bisa melanjutkan dengan jogging di tempat. Lakukan gerakan ini dengan berlari-lari kecil di tempat, selanjutnya bisa juga sedikit menambah kecepatan. Tangan bisa digerakkan secara mengayun di samping tubuh.

Naik turun tangga

Aktivitas Naik Turun Tangga

Tangga bisa menjadi tempat yang tepat untuk melakukan olahraga ringan di rumah. Tak harus tinggi, beberapa anak tangga saja bisa Anda manfaatkan. Gerakan ini akan bermanfaat untuk memacu jantung serta melatih otot kaki. 

Agar intensitas latihan bertambah, Anda bisa menambah kecepatan saat melakukannya atau dengan cara menaiki dua anak tangga sekaligus dalam satu kali langkah. Bisa dibilang olahraga ini relatif mudah dilakukan oleh pemula yang ingin mulai latihan kardio di rumah.

Knee to Elbow

Knee to Elbow

Gerakan knee to elbow bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasan.

Cara melakukannya:

  • Duduk di lantai dengan kaki diluruskan ke arah depan
  • Angkat lutut kanan sampai bersentuhan dengan siku kiri
  • Lakukan bergantian dengan mengangkat lutut kiri sampai bersentuhan dengan siku kanan
  • Lakukan selama 1-2 menit setiap sesinya. Saat pergantian sesi, jangan lupa istirahat selama 30-60 detik. Anda bisa mengulanginya hingga 5 sesi.

Plank

Plank Olahraga Ringan

Plank merupakan salah satu gerakan olahraga ringan yang bertujuan untuk menguatkan perut, lengan, dan kaki. Anda mungkin membutuhkan alas agar lebih nyaman saat melakukannya.

Cara melakukannya:

  • Letakkan lengan bagian bawah di alas dengan posisi siku tepat di bawah bahu
  • Posisikan pinggul setinggi kepala
  • Tahan selama 20-30 detik, bisa juga lebih lama
  • Istirahatlah selama 30-60 detik dan ulangi sampai 5 kali

Squat

Olahraga Squat

Gerakan squat bermanfaat untuk mengecilkan perut, melancarkan aliran darah, membakar kalori, serta membentuk tubuh.

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak, buka kaki selebar pinggul
  • Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat sambil melipat lengan ke arah depan
  • Kembali berdiri dengan tegak
  • Ulangi sampai beberapa kali

Baca juga: 5 Manfaat Olahraga Malam dan Resikonya

Jumping jacks

Jumping jacks

Gerakan ini merupakan olahraga ringan yang sudah tergolong sebagai salah satu latihan kardio dengan intensitas rendah.

Dikutip dari situs klikdokter.com, jumpingjacks termasuk bagian plyometrics (latihan melompat) yaitu gerakan kombinasi antara aerobik dan resistance.

Tujuan gerakan ini antara lain mengencangkan otot, melatih kekuatan kaki, meningkatkan kepadatan tulang, mengencangkan payudara, dan menurunkan berat badan.

Cara melakukannya:

  • Ambil posisi berdiri tegak. Rapatkan kedua kaki dan luruskan kedua tangan ke bawah
  • Lalu lompatlah secara ringan sambil membuka kedua kaki sampai selebar bahu
  • Ketika melompat, ayunkan kedua lengan sampai posisinya lurus di atas kepala, lalu kembali turun saat kaki ada di posisi rapat.
  • Ulangi sampai beberapa kali

Perhatikan Hal Berikut Saat Olahraga Ringan di Rumah

Inilah 5 hal yang harus diperhatikan saat Anda ingin mencoba olahraga ringan di rumah yang dikutip dari situs Sehatq.com.

Konsistensi

Melakukan aktivitas olahraga di rumah memang terbilang mudah, namun hal ini tak jarang justru membuat seseorang meremehkannya dan tidak menjalaninya secara konsisten.

Saat Anda ingin merutinkan olahraga di rumah, salah satu hal penting yang harus Anda jaga adalah konsistensi. Jangan terlalu berfokus pada intensitas dan target yang terlalu tinggi di awal, karena yang penting adalah Anda harus melakukannya dengan rutin. Sempatkan waktu untuk merutinkan olahraga ringan di rumah paling tidak sepekan dua kali. 

Kenaikan level olahraga

Saat Anda sudah berhasil mempertahankan konsistensi, hal selanjutnya yang perlu Anda lakukan adalah menaikkan level olahraga secara perlahan. Jika biasanya Anda lari selama 15 menit, tambahlah durasi waktunya menjadi 30 menit.

Anda juga bisa menaikkan target yang ingin dicapai. Ini akan membuat Anda keluar dari zona nyaman dan makin tertantang untuk melakukan yang lebih baik dari hari ke hari.

Nutrisi seimbang

Aktivitas olahraga tak bisa lepas dari upaya pemenuhan nutrisi seimbang. Sebab, nutrisi yang Anda konsumsi akan berguna untuk meningkatkan kinerja olahraga Anda. Nutrisi yang masuk ke dalam tubuh juga berperan meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan kebugaran badan.

Beberapa nutrisi yang harus Anda perhatikan adalah karbohidrat dan protein. Karbohidrat akan berperan sebagai bahan bakar yang dibutuhkan tubuh saat berolahraga. Di sisi lain, protein berperan membantu memperbaiki kerusakan jaringan otot dan menaikkan massa otot.

Kesiapan tubuh sebelum olahraga

Meskipun Anda pemula dan baru mulai merutinkan olahraga ringan di rumah, Anda tidak boleh menyepelekan hal ini. 

Diantara hal yang harus dilakukan adalah mencukupi kebutuhan hidrasi tubuh. Mengapa hidrasi menjadi sepenting itu? Sebab, tubuh yang mengalami dehidrasi akan beresiko mengalami kram otot dan resiko kesehatan lain.

Usahakan minum air putih dan makan kudapan ringan sekitar satu atau dua jam sebelum berolahraga untuk memaksimalkan kesiapan tubuh Anda.

Ilmu tentang teknik gerakan

Olahraga di rumah biasanya tidak disertai dengan pendampingan ahli. Hal ini menjadi alasan mengapa Anda harus memperbanyak referensi mengenai cara melakukan suatu gerakan dengan benar. Sebab jika Anda melakukannya dengan asal-asalan, maka bukan tubuh sehat yang Anda dapatkan, namun justru cedera yang sangat menyakitkan. 

Gerakan yang dilakukan dengan benar juga memungkinkan Anda mencapai tujuan dengan optimal.

Olahraga dengan intensitas ringan di rumah menjadi pilihan tepat bagi sebagian besar orang, diantaranya orang yang memiliki keterbatasan waktu untuk berolahraga di luar. 

Meskipun tanpa difasilitasi peralatan yang lengkap dan pendampingan ahli, aktivitas olahraga ini tak bisa dianggap sepele. Jika dilakukan dengan konsisten, benar dan memperhatikan faktor-faktor pendukung lain, maka tubuh sehat dan bugar bukan hanya impian belaka.

Penutup

Yuk bangun kebiasaan baik meski dengan cara sederhana seperti melakukan olahraga ringan di rumah. Selain itu, Anda perlu berupaya mencukupi hidrasi tubuh.

Aslah Pure Water dengan segala kebaikannya akan menjadi solusi baik untuk membuat tubuh Anda tetap terhidrasi dan membuat organ ginjal lebih sehat. Mengapa demikian?

Sebab Aslah Pure Water adalah air demineral yang diolah dengan teknologi Reverse Osmosis yang menjadikannya air murni yang bebas kontaminasi mineral anorganik.

Hal ini tentu berdampak baik bagi ginjal karena tidak memperberat kinerjanya dalam menyaring senyawa-senyawa yang tidak diperlukan tubuh. Jadi, selalu #PercayaAslah untuk menemani aktivitas olahraga Anda, ya.

Editor: Izzahadinda

Related Posts
Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *