5 Makanan Sehat untuk Jantung: Jenis dan Tips Mengolahnya
Pemilihan makanan berpengaruh pada banyak aspek kehidupan, termasuk kesehatan organ dalam. Banyak sekali jenis penyakit yang akar masalahnya pada pola makan, termasuk penyakit jantung. Data WHO tahun 2021 menunjukkan 17,9 juta orang meninggal dunia akibat sakit jantung, dan ini artinya penyakit jantung menjadi penyebab terbanyak orang meninggal. Padahal jantung adalah organ yang perannya sangat besar yaitu memompa darah ke seluruh tubuh. Maka untuk menjaga kesehatannya, kamu harus memilih makanan yang sehat untuk jantung dan mengolahnya dengan tepat.
Ingin tahu jenis makanan yang sehat untuk jantung? Serta cara tepat untuk mengolahnya agar mendapat manfaat yang optimal? Simak artikel ini hingga tuntas!
Makanan Sehat untuk Jantung
Ikan yang kaya omega-3
Ikan yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3 seperti tuna, salmon, sarden, makarel dan kod adalah makanan yang baik untuk jantung. Asam lemak omega-3 dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar trigliserida dalam darah, menormalkan detak jantung yang tidak teratur, dan menurunkan resiko gagal jantung.
American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi (100gram) ikan kaya omega-3 dalam seminggu.
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, kangkung, sawi hijau, dan asparagus mengandung serat, mineral, kalsium, magnesium, nitrat, vitamin K, dan vitamin C. Kandungan nitrat dapat mengurangi tekanan darah serta meningkatkan fungsi sel-sel yang melindungi pembuluh darah. Sedangkan vitamin K dapat melindungi arteri dan melakukan pembekuan darah dengan tepat.
Danish Diet, Cancer, and Health Study mengungkapkan bahwa mengonsumsi 1 cup (59 mg) sayuran hijau kaya nitrat setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Beberapa jenis buah beri
Kelompok buah beri yang diantaranya ada strawberry, raspberry, dan blackberry juga merupakan makanan yang sehat untuk jantung. Buah beri mengandung antioksidan, serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, potassium, magnesium, dan kalsium. Mengonsumsi buah beri dapat mengurangi resiko penyakit jantung dan serangan jantung serta meningkatkan fungsi arteri.
Eric Rimm, Professor Epidemiologi dan Nutrisi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health merekomendasikan untuk mengonsumsi 1 cup buah beri yang sedang musim per hari. Lebih baik jika kamu mengonsuminya secara segar.
Biji-bijian utuh
Roti gandum, tepung gandum, beras merah, soba, dan popcorn adalah beberapa jenis biji-bijian utuh yang sehat untuk jantung. Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat, serat, vitamin B, vitamin E, mineral dan antioksidan. Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat mengurangi kolesterol LDL atau kolesterol jahat yang kemudian dapat menurunkan resiko penyakit jantung.
Sebuah artikel di situs heartandstroke.ca menyebutkan bahwa orang yang mengonsumsi biji-bijian utuh 3 porsi atau lebih setiap hari memiliki resiko penyakit jantung 30% lebih rendah daripada orang yang jarang mengonsumsi biji-bijian utuh.
Alpukat
Selain buah beri, kamu juga dapat mengonsumsi alpukat. Buah ini mengandung asam oleat, serat, niacin, folat, potasium, magnesium, asam lemak omega-3, vitamin (C, B6, K, E), dan mineral. Konsumsi alpukat secara teratur dapat menjaga kadar kolesterol secara sehat yang penting untuk kesehatan jantung.
Menurut Journal of the American Heart Association mengonsumsi 2 porsi alpukat (1 buah) setiap minggu dapat menurunkan risiko berkembangnya penyakit jantung koroner sebesar 21%.
Tips Mengolah Makanan agar Lebih Baik untuk Jantung
Memilih makanan yang sehat untuk jantung memang perlu, tapi kamu juga perlu tahu cara mengolah makanan tersebut agar khasiatnya dapat diserap optimal dan mendukung kesehatan jantung. Sebab pengolahan makanan yang kurang tepat akan membuat khasiatnya berkurang dan bisa jadi berbahaya bagi jantung.
Cobalah masak sendiri
Jika kamu memasak sendiri, maka kamu bisa lebih memastikan kandungannya dibandingkan jika hanya menikmati olahan warung atau restoran. Sebab, biasanya makanan di warung cenderung diolah dengan cara yang kurang sehat seperti menggunanakn minyak yang sudah dipakai berulang kali atau bahan yang kurang maksimal proses pembersihannya. Oleh sebab itu, kamu bisa mencoba memasak sendiri di rumah dengan bahan makanan yang segar serta cara memasak yang tepat.
Baca Juga: Gangguan Pencernaan: Penyebab, Gejala, dan Tips Mengatasinya
MSG & garam no, rempah-rempah yes
Hampir semua orang suka menggunakan MSG dan garam ketika memasak. Namun, penggunaan keduanya perlu dibatasi demi menjaga kesehatan jantung.
Kamu bisa menggantinya dengan rempah-rempah yang kaya rasa sehingga makanan tetap terasa nikmat. Beberapa diantaranya adalah perasan lemon atau jeruk nipis, bawang merah, bawang putih, dan saus rendah garam.
Hindari menggoreng makanan
Menjaga kesehatan jantung dapat kamu lakukan dengan menghindari teknik menggoreng. Sebuah artikel di situs HelloSehat.com menyebutkan bahwa proses pemanasan minyak dalam menggoreng menghasilkan lemak trans dan lemak jenuh. Kedua lemak ini akan menyumbat pembuluh darah sehingga jantung bekerja keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Kamu dapat menggantinya dengan menumis, memanggang di oven, mengukus, atau merebus.
Beralih ke minyak sehat
Ketika kamu terpaksa harus menggoreng makanan, kamu bisa menggunakan minyak sehat. Minyak zaitun atau minyak kanola untuk menggorenng, sedangkan minyak wijen untuk makanan yang tidak digoreng. Gunakan secukupnya ketika menumis atau menggoreng dan hindari menggoreng sampai terendam (deep fried).
Jauhi konsumsi lemak
Meski kamu sudah memilih makanan yang sehat untuk jantung dan melakukan cara pengolahan yang tepat, kamu tetap perlu memisahkan lemak dari makanan yang dikonsumsi. Pisahkan kulit dari ayam dan sebaiknya pilih bagian dada ayam. Batasi konsumsi daging merah serta konsumsi tahu dan tempe untuk alternatif protein.
Baca Juga: 6 Cara Tepat untuk Menjaga Kesehatan Ginjal
Penutup
Menjaga kesehatan jantung tidak mustahil dilakukan dan harus dilakukan sejak usia muda. Kamu dapat merawat dan menjaganya dengan menerapkan pola hidup sehat yang dapat dimulai dengan memperbanyak konsumsi makanan yang sehat untuk jantung. Selain itu, makanan juga harus diolah dengan cara yang tepat agar khasiatnya terserap sempurna. Dengan begitu, kamu masih bisa menikmati makanan dengan nikmat sekaligus jantung tetap sehat.
Jagalah kesehatan jantung mulai saat ini untuk hidup yang lebih sehat dan nyaman hingga hari tua. Jangan lupa juga untuk penuhi hidrasi tubuh dengan Aslah Pure Water, air minum murni yang bebas zat anorganik sehingga tidak membebani kinerja organ tubuh. Hubungi Customer Service kami dan #NikmatiKebaikanAslah bersama keluarga yang kamu sayang.
Editor: Ismu Kunthi
